【美脚】を作るために反張膝を改善しよう

反張膝という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

直立した際に本来なら頭から足まで一直線になるはずが、膝が本来の位置より前に出過ぎて反ってしまっている状態です。

反張膝の原因

・関節が柔らかいため

・筋力不足

・内股や外股や尖足

・ヒールなどの高い靴

・浮き指により体重が乗りづらい

 

このように原因は様々です。

 

関節が柔らかい

特に女性に多くみられ、関節が男性に比べて柔らかく、保持する筋力も不足しがちなため、膝が通常よりも反ってしまいます。

筋力不足

筋力で大事なところは腹筋、殿筋が弱く正しい位置を保持できずに膝が後方に倒れてしまいます。

また、大腿四頭筋の緊張や異常な発達によるアンバランスでも膝が後方に倒れてしまい反張膝になってしまいます。

尖足、内股、外股

下腿三頭筋の緊張により尖足になると下腿の後方倒れ込みが起こり尖足性反張膝を引き起こします。

つまり足首が固過ぎると言うことです。

図の青色は正常な足首の角度であり、図の赤色のように足首が固く背屈がしづらい場合は足首が上手に曲がらずに膝で代償運動をしてかばった結果膝関節が前方に倒れ込むように反張膝になります。

 

また、内股傾向が強ければX脚になり、膝関節が伸展になりやすく、これの状態がひどくなると過伸展になり反張膝になります。

 

下で説明しますが、外股傾向が強ければO脚になり、後側荷重になりやすく、浮き指の原因にもなり『ねじれ歩行』を引き起こしてしまいます。

 

ヒールなどの高い靴

かかとが高いヒールなどの靴は前側荷重になりやすく、大腿四頭筋や下腿三頭筋に負荷が掛かり、反張しやすくなります。上の図で説明した通り、足首が底屈位(下方向)に固定されると下腿(膝)は前方方向にいき、膝関節は屈曲位(曲がる)になり、股関節も屈曲位に代償します。

 

浮き指による体重が乗りづらい

少し特殊ですが、浮き指によってしっかりと踏ん張りが効かなくなった足は安定感を失い後側に体重がかかり、膝が反り過ぎてしまう反張膝になる場合があります。

 

浮き指の記事はこちら↑↑↑

 

これによって足先が外側方向に流れるねじれ歩行が生じてしまい、ねじれ歩行が加わるとねじれのストレスが倍増して股関節はO脚になります。

 

かかとを『支点』に足先が外側に流れる『力点』膝下の腓骨頭が外に引っ張られる『作用点』によってねじれが生じた結果、O脚+反張膝になってしまいます。

浮き指+オーバープロネーション(足のかかとが内側に倒れる)でtoe out(足先が外側に向く)状態のねじれが起こると後側荷重になり、上記で説明した通りのO脚+反張膝が出来てしまうのです。

改善法

足のバランスを整えて、筋肉・関節を正しい位置にすることが大切です。

 

筋力不足による反張膝なら、腹筋・大臀筋の筋力強化をすれば解決します。

 

大臀筋トレーニング

股関節を進展させる作用を持つ大臀筋はうつ伏せになった状態からお尻を後ろに上げる動作を行ってください。

 

目安は 10秒✖️3セット

 

腹筋トレーニング

腹直筋を鍛える運動はやはりこのプランクが一番手軽に出来て、腰に優しいトレーニングでしょう。

 

目安は30秒✖️3セット

 

インソール

足の問題やX脚・O脚・浮き指が原因なら足元からバランスを取るインソールがおすすめです。

 

土台である足元を正しく整えるとからだを無理なく使うことができ、体の中心であら骨盤との協調ができます。

人間は直立二足歩行なので『動く』生き物です。

動くと言うことは足でバランスを取り、からだを支えていることなので全ての動きは足元から動きが始まります。

そこがズレるとその上にある物は全てズレていき、骨盤の歪みやO脚・X脚・肩こり・腰痛などの症状がでます。

インソールによって正しい位置に矯正することによってからだの負担が改善するのでオススメです。

是非当院のオーダーメイドインソールを使って【美脚】を作るために反張膝を治しましょう!